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1. 심장에 좋은 식단은 어떤 것인가요?
- 이 식단의 목적은 심장질환의 위험을 줄이는 데 있습니다. 심장질환의 주 위험인자는 높은 혈중 콜레스테롤과 고혈압 그리고 과체중 등으로, 콜레스테롤은 혈중에 있는 지방의 한 종류입니다. 식단에 변화를 주어 혈압을 낮추고 체중을 감소시키면 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있으며, 운동량을 늘리거나 금연하는 것도 또 다른 방법이 될 수 있습니다.
- 심장에 좋은 식단은 지방과 콜레스테롤 섭취를 제한하여, 혈중 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다. 가용성 섬유소를 섭취해도 혈중 콜레스테롤을 감소시킬 수 있으며, 식품이나 음료에 들어있는 나트륨의 섭취를 줄이는 것은 혈압 조절에 도움을 줍니다. 또한 지방 섭취를 줄이게 되면 칼로리 섭취가 감소하여 체중이 감소됩니다.
2. 어떻게 심장에 좋은 식단을 생활화 할 수 있을까요?
- 처음에는 먹고 마시는 것을 조절하는 것이 어려울 수 있습니다. 이것을 단순한 ‘식단변화’가 아니라 ‘생활습관의 변화’로 생각하여 일상생활의 변화로 생각한다면 기분이 나아지는데 도움이 될 것입니다.
- 매일 똑같은 것을 먹는 데서 오는 지루함을 피할 수 있도록 다양한 종류의 식품으로 식단에 변화를 줍니다. 주방에 섭취 가능한 식품 목록을 비치해 놓아 항상 상기하도록 합니다.
- 외출을 하게 되는 경우 허용식품 목록을 휴대하여 가족이나 친구들에게 이를 알려 도움을 줄 수 있도록 합니다.
- 식단 계획에 대해 의문점이 있는 경우 의사, 영양사에게 문의합니다. 영양사는 개개인에 가장 적합한 식단 계획의 수립과 그의 생활화에 대해 도움을 줄 것입니다.
3. 심장에 좋은 식단을 위해 피해야 할 음식들은 무엇인가요?
총 지방, 포화지방, 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 피합니다. 식품 구입 전에 포장에 있는 라벨을 읽는 방법을 배우는 것이 좋으며, 식품 라벨 읽는 법에 대한 자세한 방법은 의사에게 문의하십시오. 다음은 총 지방, 포화지방 또는 콜레스테롤 함유량이 높은 식품들입니다.
― 비스킷, 크로와상, 상점에서 판매하는 머핀류
― 케이크, 쿠키, 도우넛, 파이, 페스츄리
― 프렌치프라이, 해쉬브라운 (감자튀김 일종), 튀긴 빵
― 그래놀라 (납작귀리, 견과류, 말린 과일 등을 황설탕 등으로 버무린 것)
― 칩 과자류
― 전지우유, 분유, 가당연유
― 우유와 크림 혼합물
― 경성 혹은 반연성 치즈
― 아이스크림
― 체다치즈 수프, 치즈 토핑된 프렌치 어니언 수프
― 크림 또는 우유와 크림 또는 우유로 만든 수프
― 페스츄리, 파이, 케이크 등 고지방 디저트에 들어있는 과일
― 과일튀김
― 과일 아이스크림
― 아보카도(1/4쪽이상) 또는 아보카도로 만든 소스
― 튀기거나 볶은 채소류 또는 버터, 크림 또는 치즈소스로 요리한 채소류
― 베이컨, 햄, 소시지류
― 기름으로 통조림된 생선, 햄, 얇게 저민 고기, 인스턴트 가공육
― 핫도그, 돼지갈비, 튀긴음식류
― 양고기, 간, 췌장, 흉선 등 동물 내장
― 치즈딥
― 계란류 (일주일에 4개 이상)
― 버터, 마가린 또는 경화유나 돼지기름으로 만든 쇼트닝
― 코코넛 또는 코코넛밀크, 야자씨를 포함한 식품 또는 코코넛 오일
― 휘핑 크림, 사우어 크림, 크림 치즈
4. 지방의 종류에 대해 알아야 할 것은 어떤 것들 인가요?
식품에 존재하는 지방의 종류에는 몇 가지가 있으며, 이들을 얼마나 섭취해야 하는지 알아야 하는 것이 중요합니다. 어떤 종류의 지방은 너무 많이 섭취하는 경우 혈중 콜레스테롤이 증가할 수 있고, 어떤 종류의 지방은 알맞은 양으로 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤을 적당한 수준으로 유지하도록 도와줍니다. 다음과 같은 지방의 종류를 알맞게 섭취합니다.
- 단가 불포화지방은 올리브, 땅콩, 씨앗이나 다른 견과류에 있습니다. 이 종류의 지방은 너무 과하게 섭취하지만 않는다면 콜레스테롤 수치를 증가시키지는 않습니다. 매일 단가 불포화지방이 들어있는 식품을 섭취하도록 하며 하루 총 섭취 칼로리의 10-20%가 되도록 합니다.
- 다가 불포화지방은 카놀라, 해바라기, 참깨, 홍화 등 식물유에 들어 있습니다. 다가 불포화지방의 섭취는 하루 총 섭취 칼로리의 10%가 되도록 합니다.
- 오메가-3 지방은 연어, 고등어, 참치 등 지방 함유량이 높은 생선에 들어있습니다. 이 지방은 심장질환으로부터 몸을 보호해줍니다. 적어도 일주일에 두 번 이상 섭취합니다. 만약 생선을 먹지 못한다면 의사에게 생선기름 보충제제에 대해 문의합니다.
- 포화지방은 실온에서 고체로 존재하며 버터, 돼지기름, 코코넛(야자)오일, 쇼트닝과 몇 종류의 마가린에 들어있습니다. 경화 지방과 트랜스지방도 포화지방과 비슷한 지방으로, 이런 종류의 지방이 함유된 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 상승하여 심장질환의 위험이 증가합니다. 포화지방은 하루 섭취 칼로리의 10%이하가 되도록 합니다.
- 식품 콜레스테롤은 유제품, 육류, 생선, 가금류 등의 동물성 식품에 들어있는 지방입니다. 난황과 간 같은 내장류 또한 콜레스테롤이 높게 함유되어 있습니다. 콜레스테롤을 식품으로 많이 섭취하면 어떤 사람들에게서는 혈중 콜레스테롤이 상승하게 되므로 하루에 300mg이하로 섭취량을 제한합니다.
5. 심장에 좋은 식단을 위해 섭취해야 할 음식은 어떤 것인가요?
의사 또는 영양사에게 하루에 다음 중 어떤 종류의 음식을 몇 회 분량 섭취해야 하는지 문의합니다. 이는 개개인의 일일 열량 요구량에 따라 달라집니다. 다음은 각 식품의 1회 분량입니다.
- 빵과 기타 탄수화물류: 일반적으로 매일 6-11회분의 빵과 기타 탄수화물류 섭취가 필요합니다.
― 빵 한조각 (10 cm2) 또는 작은 베이글 반 쪽
― 작은(5cm2) 롤빵 또는 햄버거빵, 핫도그빵 또는 잉글리시 머핀 반 쪽
― 씨리얼 3/4 컵 또는 오트밀 1/3 컵
― 옥수수 또는 콩 반 컵, 옥수수 반 토막
― 조리된 파스타 혹은 쌀 1/3 컵 또는 으깬 감자 반 컵, 또는 구운 감자 작은 것 약 반 쪽
― 크래커 여섯 쪽, 전맥 크래커 세 쪽
― 구운 감자칩 또는 옥수수칩 약 30 g
― 피타빵 반 쪽 또는 토틸라 한 장
- 유제품: 일반적으로 매일 2-3회 분량의 유제품을 섭취해야 합니다.
― 무지방 혹은 1% 저지방 우유 1 컵
― 무지방 건조우유 분말 1/3 컵
― 저지방 혹은 무지방 후로즌 요구르트 또는 아이스밀크 반 컵
― 무지방 요구르트 한 컵
- 과일: 일반적으로 매일 2-4 회 분량의 과일을 섭취해야 합니다.
― 건포도, 자두 또는 다른 말린 과일 1/4 컵
― 통조림 과일 혹은 애플소스 반 컵
― 딸기류 1과 1/4 컵
― 자른 멜론 1과 1/2 컵
― 바나나 작은 것 한 개 또는 큰 것 반 개
― 중간크기 사과, 복숭아 또는 오렌지 한 개
― 자몽 반 개 또는 배 큰 것 한 개
― 작은 서양자두 또는 귤 두 개
― 포도 작은 것 17알 또는 큰 것 12알
- 채소류: 일반적으로 매일 3-5회분의 채소류를 섭취해야 합니다. 1회 분량은 조리되지 않은 생채소 한 컵 또는 조리된 채소 반 컵입니다.
― 양배추, 시금치, 로메인, 당근, 브로컬리, 샐러리, 오이, 홍당무, 그 외 다른 생채소
― 양배추, 호박, 아스파라거스, 가지, 비트, 녹색콩, 순무 등의 조리되거나 냉동된 야채. 밝은 색깔의 다양한 야채를 선택합니다.
- 육류와 육류 가공품: 일반적으로 매일 2-3회 분의 육류 또는 육류가공품을 섭취해야 합니다.
― 껍질을 제거한 닭고기 또는 칠면조고기 약 100 g
― 익힌 생선 또는 조개류 약 100 g
― 기름기를 제거한 쇠고기, 돼지고기, 저지방 햄, 칠면조 고기 또는 다른 육류 약 100 g
― 무지방 혹은 저지방 치즈 3/4 컵
― 저지방 치즈 약 30 g
― 저지방 파마산 치즈 2 큰 스푼
― 계란 흰자 2개 또는 무지방 계란 대용품 반 컵
― 계란 한 개 (일주일에 4개 이하)
― 조리한 말린 콩 반 컵
― 땅콩버터 2큰 스푼
- 지방: 일반적으로 매일 1-3회분의 지방을 섭취해야 합니다.
― 중간크기 아보카도 1/8개
― 카놀라, 올리브, 땅콩, 콩 또는 홍화 등의 기름 1작은 스푼
― 저지방 혹은 보통의 마가린 혹은 마요네즈 1작은 스푼. (액체로 된 기름이 주성분으로 되어 있는 마가린을
구입합니다.)
― 샐러드 드레싱 1큰 스푼 또는 저지방 샐러드 드레싱 2큰 스푼
― 저지방 혹은 무지방 사우어 크림 또는 크림 치즈 2큰 스푼
― 참깨 2큰 스푼, 아몬드 6개 또는 땅콩 10개
― 땅콩버터 2작은 스푼
6. 지방 섭취를 줄일 수 있는 다른 방법은 무엇인가요?
- 저지방 식품을 섭취하거나 고지방 식품을 피하여 지방섭취를 매일 섭취하는 열량의 30% 이하로 유지합니다. 만약 포장된 식품을 구입한다면 지방이 차지하는 열량이 30%이하인 것을 선택합니다. 식품을 구입하기 전 포장에 있는 라벨을 확인합니다. 저지방용 제품으로 선택이 가능한 식품들이 많이 있습니다.
- 육류를 조리하기 전 지방을 제거합니다. 가금류는 껍질을 제거하고, 튀지지 말고 굽거나 삶거나 찌는 방법으로 조리합니다.
- 무지방 혹은 저지방 유제품을 선택합니다. 무지방이 무열량(무칼로리)를 의미하는 것은 아니며, 이런 제품들도 열량을 가지고 있습니다. 너무 높은 열량은 체중증가를 가져옵니다.
- 튀긴 음식을 먹지 않습니다. 프렌치 프라이 대신 구운 감자를, 버터에 볶은 야채대신 찐 야채를 먹도록 합니다.
- 음식에 지방을 적게 사용합니다. 샐러드나 구운 감자에 베이컨 조각 대신 베이컨 대용품을 사용하고, 팝콘이나 다른 음식에 버터나 마가린 대신 저지방 혹은 무지방의 버터 대용품을 사용합니다.
7. 섬유질을 많이 섭취할 수 있는 방법은 무엇인가요?
하루에 20-35 g정도를 섭취할 수 있도록 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 먹습니다. 복통이나 가스 등의 문제를 줄이기 위해 섬유질 섭취량을 서서히 증가시키고 이에 대해 의사에게 문의합니다. 다음과 같은 방법으로 섬유질 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
- 아침식사로 섬유질이 풍부한 시리얼을 먹습니다. 오트밀은 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 겨나 섬유질이 함유된 시리얼을 구입하거나 현미, 보리, 통밀 파스타와 같은 통곡식 제품을 선택합니다.
- 통밀빵과 같은 통곡식 제품을 먹습니다. 식품 라벨에 통밀, 통밀가루 또는 다른 도정되지 않은 곡류를 함유한 제품이 주성분으로 표시되어 있어야 하고, 음식을 만들 때 흰 밀가루 대신 통 밀가루를 사용합니다. 통 밀가루는 흰 밀가루보다 무겁기 때문에 빵을 만들 때 이스트나 베이킹파우더를 더 많이 사용해야 할 수도 있습니다.
- 콩류를 섭취합니다. 수프나 샐러드에 넣어서 섭취할 수 있는데, 콩류는 수용성 섬유소의 좋은 공급원입니다. 또한 하루에 적어도 다섯 가지 정도의 과일, 채소를 섭취합니다. 감자, 사과, 오이, 배, 복숭아 등의 과일과 야채를 껍질째로 식사나 간식과 함께 먹을 수도 있습니다. 껍질째 구운 감자도 수용성 섬유소의 좋은 공급원입니다.
8. 나트륨 섭취를 줄이는 방법은 무엇인가요?
소금이나 짠 음식을 피하여 하루 2400 mg이하의 나트륨을 섭취하도록 합니다. 어떤 유제품은 나트륨 함량이 높으므로 유제품을 적게 먹도록 주의해야 할 수도 있습니다. 다음과 같은 방법으로 나트륨의 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 음식을 조리하거나 먹을 때 소금을 필요 이상 추가하지 않습니다. 1회 분량당 400 mg이하의 나트륨이 들어있는 냉동식품이나 통조림, 포장 식품을 구입합니다. 구입 전 식품라벨을 확인하도록 하며, 저 나트륨 제품으로 선택이 가능한 식품들이 많이 있습니다.
- 소금이 들어있지 않은 양념으로 음식이나 간식에 변화를 줍니다. 바질, 오레가노, 세이버리, 타임, 세이지 등을 사용할 수 있습니다. 칠리 또는 카레가루 또는 후추 등도 음식의 풍미를 더해줍니다. 파슬리, 로즈메리, 마조람, 부추, 딜시드 등은 음식의 색깔과 향미를 더해줍니다.
- 통조림, 가염, 훈제된 육류나 생선을 적게 먹습니다. 햄, 핫도그, 인스턴트 가공육, 콘비프, 정어리, 베이컨, 소시지 등이 그 예입니다.
- 팝콘, 견과류, 프레첼, 감자칩, 크래커, 치즈나 치즈스프레드 같은 가염 식품을 적게 먹습니다. 몇몇 소스, 주스, 수프, 즉석 식품이나 양념 역시 나트륨 함유량이 높은데, 바비큐 소스, 스테이크 소스, 간장 등이 그 예입니다. 나트륨 함유량이 높은 음식의 다른 예로 통조림 토마토나 야채주스, 캔 수프, 건조 즉석 식품 등이 있습니다.
- 마늘, 양파, 양념이나 테이블 소금도 피해야 합니다. 육류 연화제나 연화수도 많은 양의 나트륨을 포함하고 있을 수 있습니다. 피클, 올리브, 버터 밀크도 나트륨이 많이 포함되어 있습니다.
9. 위험도
- 만약 심장질환의 고위험군이면서 식단에 대한 의사의 권고를 따르지 않는다면 심각한 문제가 생길 수 있습니다. 죽상동맥경화증(혈관에 지방 같은 물질이 쌓이는 것)은 혈전을 생성하고 심장마비를 일으킬 수 있으며, 심장근육이 손상되어 장애나 죽음을 가져올 수 있습니다. 높은 혈중 콜레스테롤 또한 심장마비나 뇌졸중의 위험을 높이고, 치료되지 않은 고혈압 역시 뇌졸중(뇌혈관의 혈전)이나 심장 또는 신장 기능 부전을 가져올 수 있습니다.
- 비만은 심장질환, 고혈압, 뇌졸중, 제 2형 당뇨병과 어떤 종류의 암과 관련 있습니다. 유방암, 대장암, 전립선암 등이 여기에 해당됩니다. 비만과 관련된 다른 건강상의 문제는 뼈와 관절 문제, 호흡문제, 정서상의 문제 등이 있습니다.
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